High-intensity Interval Training (HIIT)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法,簡(jiǎn)稱(chēng)HIIT,這種特殊的訓(xùn)練方法問(wèn)世以來(lái)風(fēng)靡歐美大陸,短時(shí)間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式.而這種方式更多的還是要依靠健身器材的幫助來(lái)實(shí)現(xiàn)高效率的運(yùn)動(dòng)方式。這里廣州博菲特健身器材廠(chǎng)家給大家普及下有關(guān)HIIT的健身知識(shí)。一起來(lái)認(rèn)識(shí)下這個(gè)神秘而又經(jīng)常聽(tīng)到的詞。

.　hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的好處

　　三次1000公尺的跑步訓(xùn)練效果會(huì)不會(huì)比一次跑3000公尺的訓(xùn)練效果好？ 對(duì)于經(jīng)常跑步的一般社會(huì)大眾來(lái)說(shuō)，一次跑幾千公尺的距離并不困難，但是，每天進(jìn)行固定距離的慢跑，似乎會(huì)有枯燥、沒(méi)有變化的缺點(diǎn)。而且，對(duì)于剛開(kāi)始參與跑步的運(yùn)動(dòng)參與者而言，一次跑幾千公尺的距離似乎有一點(diǎn)恐怖，再加上不會(huì)放慢速度跑步、以為跑快一點(diǎn)才有效的錯(cuò)誤認(rèn)知，往往到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)跑一圈(400公尺)就會(huì)相當(dāng)?shù)钠凇?其實(shí)，透過(guò)分段的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，是提升運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效率的重要方式。

　　依據(jù)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量供應(yīng)觀(guān)點(diǎn)來(lái)看，長(zhǎng)期進(jìn)行等距離的低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，確實(shí)會(huì)造成有氧能量供應(yīng)系統(tǒng)的能力提升，但是，ATP-PC能量供應(yīng)系統(tǒng)與乳酸能量供應(yīng)系統(tǒng)則不容易出現(xiàn)明顯的進(jìn)展。

　　其實(shí)，早在六、七十年以前，Roger Bannister即采用hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的方式進(jìn)行跑步的訓(xùn)練。

　　Bannister不僅是第一位突破4分鐘(一英里)的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，而且他還是一位醫(yī)生。由于，學(xué)校與醫(yī)院的工作很忙，每日訓(xùn)練的時(shí)間相當(dāng)有限，因此想出hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的方式進(jìn)行訓(xùn)練。 這種將跑步距離分段的間歇訓(xùn)練與hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 ，仍然是目前世界上優(yōu)秀跑步選手經(jīng)常采用的重要訓(xùn)練方式之一。

　　事實(shí)上，你可以找到專(zhuān)門(mén)探討間歇訓(xùn)練的外文書(shū)籍，國(guó)內(nèi)有關(guān)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的書(shū)籍中也都有專(zhuān)篇介紹。 通常，有關(guān)運(yùn)動(dòng)員的間歇訓(xùn)練計(jì)畫(huà)要求：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高低、休息時(shí)間長(zhǎng)短、運(yùn)動(dòng)反覆次數(shù)、運(yùn)動(dòng)組數(shù)次數(shù)等，皆需要嚴(yán)格的規(guī)范，在系統(tǒng)化的規(guī)畫(huà)下，增進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。對(duì)于一般社會(huì)大眾來(lái)說(shuō)，如果能夠粗略的了解hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的理論與訓(xùn)練方式，并且在實(shí)際的運(yùn)動(dòng)參與過(guò)程中采用，絕對(duì)可以提高運(yùn)動(dòng)的效率、降低運(yùn)動(dòng)的疲勞，進(jìn)而享受運(yùn)動(dòng)參與的樂(lè)趣與好處。

　　間歇訓(xùn)練可以增加訓(xùn)練的強(qiáng)度

　　對(duì)于一般運(yùn)動(dòng)參與者來(lái)說(shuō)，如果慢跑3000公尺的跑步時(shí)間是18分鐘，那么，三次1000公尺、每次跑6分鐘、每次跑步間休息1分鐘的跑步方式后，不僅心跳率、攝氧量會(huì)較低，血液中的乳酸濃度也會(huì)顯著降低，而且，跑者也會(huì)感覺(jué)比一次跑完3000公尺輕松許多。因此，如果我們將兩次休息1分鐘的時(shí)間，平均分配到三次1000公尺的跑步中，也就是以每1000公尺5分20秒的速度跑步三次、每次跑步間休息1分鐘的運(yùn)動(dòng)參與方式，大概可以獲得類(lèi)似一次跑完全程3000公尺的疲勞感覺(jué)(當(dāng)然，感覺(jué)狀況會(huì)有個(gè)別差異)，但是，運(yùn)動(dòng)時(shí)的強(qiáng)度卻明顯增加。

　　事實(shí)上，如果每次運(yùn)動(dòng)的距離縮短、間歇的次數(shù)增加(總運(yùn)動(dòng)距離不變)，例如十次300公尺的跑步、每次跑步間休息時(shí)間仍然為1分鐘時(shí)，每次跑300公尺的時(shí)間則可以降低到54秒(每100公尺跑18秒的速度) 。 由此可見(jiàn)，在相同的跑步距離與總運(yùn)動(dòng)時(shí)間(包括間歇休息時(shí)間)條件下，隨著每次運(yùn)動(dòng)的距離縮短、間歇訓(xùn)練的次數(shù)增加，運(yùn)動(dòng)參與者可以逐漸的增加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的強(qiáng)度。 透過(guò)間歇訓(xùn)練，你可以依據(jù)自己的需要，經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)單的間歇次數(shù)設(shè)計(jì)，即可調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　間歇訓(xùn)練可以增加訓(xùn)練量

　　如果以慢跑3000公尺的速度(18分鐘)來(lái)跑300公尺間歇十次(每次跑步間休息1分鐘)，那么每次跑300公尺的時(shí)間則為1分48秒(1.8分鐘)，十次跑300公尺的時(shí)間，再加上休息九次的時(shí)間總共為27分鐘。 對(duì)于需要增加運(yùn)動(dòng)量的一般運(yùn)動(dòng)參與者來(lái)說(shuō)，以跑3000公尺的速度，跑300公尺十次間歇后，由于反覆休息的關(guān)系，跑者仍然會(huì)很輕松，因此，一般運(yùn)動(dòng)參與者，可以透過(guò)這種跑步速度固定、休息次數(shù)增加的方式，來(lái)增加跑步的次數(shù)，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)量。

　　以3000公尺的跑步運(yùn)動(dòng)為例。 在相同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，進(jìn)行間歇跑步時(shí)，分為三次、每次1000公尺的間歇跑步，可以增加跑步次數(shù)一至二次，也就是可以增加1000公尺至2000公尺的運(yùn)動(dòng)量；分為五次、每次600公尺的間歇跑步，可以增加跑步次數(shù)二至三次，也就是可以增加1200公尺至1800公尺的運(yùn)動(dòng)量；分為十次、每次300公尺的間歇跑步，可以增加跑步次數(shù)五至六次，也就是可以增加1500公尺至1800公尺的運(yùn)動(dòng)量。 由此可見(jiàn)，隨著跑步距離的減少、休息次數(shù)的增加，在相同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，運(yùn)動(dòng)參與者可以逐漸的增加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的距離。 透過(guò)間歇訓(xùn)練，你(妳)可以依據(jù)自己的需要，經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)單的間歇次數(shù)設(shè)計(jì)，即可調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)量。

　　hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練決定能量供應(yīng)系統(tǒng)

　　由于，人體進(jìn)行不同時(shí)間的大運(yùn)動(dòng)時(shí)，能量的供應(yīng)來(lái)源不同。 10秒以?xún)?nèi)的短時(shí)間大運(yùn)動(dòng)，能量來(lái)源主要為肌肉中的ATP-PC系統(tǒng)；1至2分鐘左右的大運(yùn)動(dòng)，能量來(lái)源主要為ATP-PC系統(tǒng)與乳酸系統(tǒng)； 3分鐘以上的大運(yùn)動(dòng)或其他低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，能量來(lái)源則主要為有氧系統(tǒng)。因此，運(yùn)動(dòng)參與者必須很清楚的知道，自己希望訓(xùn)練的能量供應(yīng)系統(tǒng)來(lái)源，那么設(shè)計(jì)出來(lái)的間歇訓(xùn)練內(nèi)容，才能夠符合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的特殊性原則。

　　對(duì)于一般社會(huì)大眾來(lái)說(shuō)，平均分配三種能量供應(yīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練內(nèi)容，顯然有其必要性。但是，在沒(méi)有競(jìng)技比賽需求的條件下，似乎仍然以低強(qiáng)度的有氧能量系統(tǒng)的訓(xùn)練需求較高。

　　hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練怎么做

　　1.運(yùn)動(dòng)期與休息期的時(shí)間

　　間歇訓(xùn)練的專(zhuān)家皆建議，運(yùn)動(dòng)期的時(shí)間以20秒以上、 2分鐘以下為原則。 由于低于20秒的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，主要的能量供應(yīng)來(lái)源，為肌肉中儲(chǔ)存的ATP與PC，而且，經(jīng)過(guò)1分鐘的休息期后，肌肉中的ATP與PC又會(huì)很快的恢復(fù)，造成不斷刺激使用無(wú)氧性的能量供應(yīng)系統(tǒng)的現(xiàn)象。2分鐘以上的運(yùn)動(dòng)期，則會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，造成有氧代謝供應(yīng)比例增加的狀況，不僅無(wú)法增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，反而容易趨近于反覆訓(xùn)練的現(xiàn)象。

　　休息期的時(shí)間，則受到休息方式(原地踏步、走路、慢跑等)的顯著影響。 一般來(lái)說(shuō)，休息期的時(shí)間以1至2分鐘左右多。 如果運(yùn)動(dòng)期的時(shí)間長(zhǎng)達(dá)3分鐘以上，休息期的時(shí)間可能需要2至3分鐘；20至30秒的運(yùn)動(dòng)期時(shí)，休息期的時(shí)間則往往也需要1分鐘以上。 不過(guò)，休息期的時(shí)間往往與整體的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度設(shè)計(jì)有關(guān)。 事實(shí)上，對(duì)于經(jīng)驗(yàn)豐富的運(yùn)動(dòng)教練來(lái)說(shuō)，有關(guān)運(yùn)動(dòng)期與休息期的時(shí)間設(shè)計(jì)，并沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)的規(guī)范。 如何安排適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)與休息時(shí)間，完全由運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)者與運(yùn)動(dòng)參與者的訓(xùn)練目標(biāo)為準(zhǔn)。 例如，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的場(chǎng)合中，常見(jiàn)中長(zhǎng)距離選手利用400公尺、50公尺或300公尺、50公尺，配合極短的休息期，進(jìn)行大乳酸耐受訓(xùn)練。 運(yùn)動(dòng)期與休息期的時(shí)間調(diào)配，似乎正是間歇訓(xùn)練的精髓所在。

　　2.選擇反覆次數(shù)與組數(shù)

　　間歇訓(xùn)練到底應(yīng)該反覆幾次？ 主要還是要考慮到運(yùn)動(dòng)者的能力、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)期與休息期的時(shí)間等因素。 通常，間歇訓(xùn)練的專(zhuān)家皆建議，總訓(xùn)練的距離，應(yīng)該在2000至3000公尺佳。 由于，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，如果反覆的次數(shù)過(guò)多，也會(huì)有休息期不足的問(wèn)題，因此，間歇訓(xùn)練通常在三至五次的反覆次數(shù)后，會(huì)有較長(zhǎng)時(shí)間的休息期。 這種三至五次的反覆次數(shù)稱(chēng)為組(set) ；當(dāng)反覆的次數(shù)太多時(shí)，可以透過(guò)組別的設(shè)計(jì)，增加休息期的時(shí)間，提高運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練量。

　　對(duì)于一般社會(huì)大眾來(lái)說(shuō)，依據(jù)自己的需求與能力，規(guī)畫(huà)出適當(dāng)且足以輕松負(fù)荷的反覆次數(shù)，顯然比是否達(dá)到足夠的反覆次數(shù)與組數(shù)來(lái)得重要。

　　3.選擇訓(xùn)練強(qiáng)度

　　訓(xùn)練的強(qiáng)度與休息方式是依據(jù)能量供應(yīng)系統(tǒng)來(lái)設(shè)定的。 通常，一般社會(huì)大眾皆以提升有氧性的能量供應(yīng)系統(tǒng)為主，因此，在此僅介紹有氧代謝能量的間歇訓(xùn)練強(qiáng)度設(shè)計(jì)。

　　由于，每一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力皆有個(gè)別差異，因此，社會(huì)大眾進(jìn)行有氧性的間歇訓(xùn)練時(shí)，可以透過(guò)目標(biāo)心跳率的方法來(lái)編排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 如果你(妳)是35歲，那么運(yùn)動(dòng)期的目標(biāo)心跳率以每分鐘160次的強(qiáng)度為基準(zhǔn)，休息期的目標(biāo)心跳率以每分鐘120次的恢復(fù)為目標(biāo)(下降到每分鐘120次后，再開(kāi)始下一個(gè)反覆)，組與組間的休息目標(biāo)心跳率為每分鐘110次(下降到每分鐘110次后，再開(kāi)始下一個(gè)組的訓(xùn)練)。

　　年齡運(yùn)動(dòng)期的目標(biāo)心跳率休息期的目標(biāo)心跳率(組間)

　　20歲以下 180 140(120)

　　20至29歲 170 130(115)

　　30至39歲 160 120(110)

　　40至49歲 150 110(105)

　　50至59歲 140 100(100)

　　60至69歲 130 90( 90)

　　也有間歇訓(xùn)練的專(zhuān)家指出，進(jìn)行50公尺間歇時(shí)，運(yùn)動(dòng)期的強(qiáng)度為50公尺佳成績(jī)?cè)偌由?.5秒；進(jìn)行100公尺間歇時(shí)，運(yùn)動(dòng)期的強(qiáng)度為100公尺佳成績(jī)?cè)偌由?秒；進(jìn)行200公尺間歇時(shí)，運(yùn)動(dòng)期的強(qiáng)度為200公尺佳成績(jī)?cè)偌由?秒。 不過(guò)，很顯然的，這樣的運(yùn)動(dòng)期強(qiáng)度規(guī)范，不一定適合一般的運(yùn)動(dòng)參與者。

　　事實(shí)上，對(duì)于大部份較少參與運(yùn)動(dòng)的社會(huì)大眾來(lái)說(shuō)，往往以快走的方式即可以達(dá)到間歇訓(xùn)練的目標(biāo)心跳率；也常有一些人，休息期的目標(biāo)心跳率往往需要2分鐘以上的休息時(shí)間，組間的休息目標(biāo)心跳率，則需要更長(zhǎng)時(shí)間的恢復(fù)。 因此，確實(shí)了解身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)的生理狀況，對(duì)于間歇訓(xùn)練的編排來(lái)說(shuō)，相當(dāng)重要。 如果你以為，不斷的間歇跑步才叫間歇訓(xùn)練，那就犯了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度判定的錯(cuò)誤了。

　　無(wú)論如何，hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，雖然可以透過(guò)簡(jiǎn)單的文字描述與說(shuō)明，但是，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專(zhuān)家與專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)教練都知道，hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的設(shè)計(jì)其實(shí)是一門(mén)藝術(shù)。 確實(shí)依據(jù)運(yùn)動(dòng)參與者的能力與需要，設(shè)計(jì)出來(lái)的間歇訓(xùn)練計(jì)畫(huà)，才是有意義的運(yùn)動(dòng)參與計(jì)畫(huà)。對(duì)于一般社會(huì)大眾而言，去體驗(yàn)分段完成固定距離的感受，顯然可以提高運(yùn)動(dòng)參與過(guò)程的變化性，避免反覆相同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間的枯燥感。 試看看間歇訓(xùn)練的流程，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，簡(jiǎn)單的跑步運(yùn)動(dòng)也可以很有趣、很有意義。

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