胸肌訓(xùn)練新花樣：反握啞鈴旋轉(zhuǎn)臥推

　　啞鈴臥推是胸肌訓(xùn)練中好的方式之一，也是大家喜歡的常規(guī)訓(xùn)練方法之一！

　　不過今天要給大家介紹一個不一樣的啞鈴臥推動作——旋轉(zhuǎn)啞鈴臥推！讓你的胸部體驗不一樣的擠壓和刺激！

　　之前的反握杠鈴臥推中提到：

　　反握臥推對肩部更健康！

　　反握臥推肩膀有個外旋的變化！這個小變化能夠讓你的背闊肌更多的參與，獲得更大程度的緊縮，這樣它就能提供脊椎更多的穩(wěn)定度

　　同時肱骨外轉(zhuǎn)可以把肱骨拉回肩關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)凹窩里 (glenoid fossa)讓大臂靠近身體，把肩胛骨往后及往下拉。對肩關(guān)節(jié)凹窩帶來轉(zhuǎn)矩 (torque) ，讓你的肩部更穩(wěn)定！

　　反握臥推還有一個好處是對于上胸的刺激更為明顯！相較于普通的平板臥推能夠增加你上胸部的活性達(dá)30%以上。

　　但是利用杠鈴進行反握臥推有個限制因素就是不好握杠，特別是動作頂端的時候！

　　利用啞鈴更便捷：啞鈴更靈活！

　　動作過程：反握啞鈴旋轉(zhuǎn)臥推健身gif動態(tài)圖

　　1.坐在一張平板臥推凳的一邊，手持一對啞鈴。

　　2.起始姿勢在動作的底端，采用反握！向上推起的時候逐漸內(nèi)旋前臂，到達(dá)頂端的時候變成對握！這樣就解決了動作頂端抓握困難的問題！

　　3.注意動作控制而有序的進行！下落要慢，感受胸肌被慢慢拉伸！上推時自然旋轉(zhuǎn)前臂，擠壓胸?。?/p>

　　提示：如圖片所示，避免肩部過多的外展！